Como faço para experimentar o jejum intermitente?

Geralmente, o jejum intermitente é uma estratégia de dieta que envolve períodos alternados de alimentação e jejum prolongado (ou seja, nenhum alimento ou consumo de calorias muito baixo). “Há um grande debate em nossa comunidade de pesquisa: quanto dos benefícios do jejum intermitente se deve ao fato de ajudar as pessoas a comer menos? Você poderia obter os mesmos benefícios apenas cortando as calorias na mesma quantidade? ” disse Courtney M. Peterson, Ph.D., professora assistente do Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham que estuda a alimentação com restrição de tempo, uma forma de jejum intermitente.

Pedimos ao Dr. Peterson e a alguns outros especialistas que nos ajudassem a separar o real da fraude sobre o jejum intermitente.

Existem quatro abordagens populares de jejum: jejum periódico, alimentação com restrição de tempo, jejum em dias alternados e dieta 5: 2. A alimentação com restrição de tempo, às vezes chamada de jejum diário intermitente, é talvez o método de jejum mais fácil e popular. Os jejuns intermitentes diários restringem a alimentação a certos períodos do dia, digamos das 11 da manhã às 7 da noite. O período de jejum é geralmente em torno de 12 ou mais horas que, felizmente, inclui o tempo gasto dormindo durante a noite. O jejum periódico será mais familiar: nada de alimentos ou bebidas com calorias por períodos de 24 horas. Outro tipo de jejum em dias alternados requer redução severa de calorias em dias alternados. Por último, o método 5: 2 foi popularizado pelo livro da autora Kate Harrison “A Dieta 5: 2” e requer jejum em dois dias não consecutivos por semana.

Se você é obeso ou está acima do peso, o jejum é um método eficaz para perder peso, se você o seguir. Mas não é mais eficaz do que uma dieta que restringe suas calorias diárias. Sabemos disso porque não houve perda de peso adicional ou benefícios cardiovasculares do jejum dois dias por semana, em comparação com uma dieta de restrição calórica comum, em um estudo com 150 adultos obesos ao longo de 50 semanas.

Mas você também deve considerar como será difícil manter a dieta. Em um estudo com 100 adultos obesos e com sobrepeso randomizados publicado em 2017 , a taxa de abandono foi maior com aqueles que estavam em jejum, 38 por cento, em comparação com 29 por cento para restritores de calorias e 26 por cento para aqueles que continuaram comendo como normalmente faziam.

“Algumas pessoas realmente lutam para monitorar sua ingestão e registrar constantemente os alimentos em um aplicativo todos os dias. Portanto, a conclusão do estudo foi: se a restrição calórica diária não funcionar para você, talvez o jejum em dias alternados seja um pouco mais fácil ”, disse Krista Varady, Ph.D., professora de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago e o autor sênior do estudo. “Não há nada mágico aqui. Estamos enganando as pessoas para que comam menos, de maneiras diferentes ” , disse ela em 2017.

Há algumas novas evidências que mostram que as diferentes formas de jejum não são iguais – em parte porque algumas são mais fáceis do que outras, mas também porque algumas formas de jejum correspondem melhor ao ritmo circadiano natural do nosso corpo, reduzindo assim os níveis de insulina, aumentando os hormônios de queima de gordura e diminuindo o apetite.

Basicamente, como nosso metabolismo evoluiu para digerir os alimentos durante o dia e descansar à noite, alterar o horário das refeições para o início do dia pode ser benéfico.

Em um estudo feito no laboratório do Dr. Peterson, 11 adultos tiveram alimentação restrita (comendo das 8h às 14h) e um período de alimentação de 12 horas de controle, por quatro dias cada. No último dia de cada sessão, os pesquisadores mediram o gasto de energia e os hormônios da fome e descobriram que a alimentação com restrição de tempo melhora o hormônio do apetite grelina e aumenta a queima de gordura. “É demonstrado que reduz a quantidade de gordura no fígado, que é um fator de risco para diabetes e doenças cardiovasculares”, disse o Dr. Peterson.

Resumindo: se você deseja perder peso e odeia contar calorias, considere o jejum, pois os dois métodos oferecem benefícios semelhantes na perda de peso.

A dieta mais eficaz é aquela que você pode seguir enquanto vive da melhor maneira possível. É difícil saber qual funcionará melhor antes de tentar, mas os médicos e estudos recentes oferecem algumas orientações. O Dr. Peterson disse que jejuns completos sem calorias geralmente são muito difíceis de manter. “As pessoas ficam com eles talvez no curto prazo, mas ficam com muita fome no longo prazo”, disse ela.

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A alimentação com restrição de tempo – jejum durante a noite e na manhã seguinte – é provavelmente a forma mais fácil de jejuar. Um período de jejum mais longo que o normal a cada noite permite que você queime algumas de suas reservas de açúcar, chamadas de glicogênio. Isso faz algumas coisas. Isso dá ao corpo um pouco mais de tempo para queimar gordura. Também pode ajudar seu corpo a se livrar de qualquer sal extra em sua dieta, o que reduziria sua pressão arterial, disse Peterson.

Não há estudos no momento que indiquem exatamente por quanto tempo se deve jejuar. Pesquisadores, como o Dr. Peterson, estão trabalhando nisso. O tempo mínimo necessário para tornar o jejum eficaz não foi comprovado por meio de estudos, mas a noção que prevalece é que é algo entre 12 e 18 horas. Mas pode demorar alguns dias – às vezes semanas – de jejum regularmente para que seu corpo comece a queimar gordura como combustível. Brooke Alpert, nutricionista e autora de “The Diet Detox”, sugere começar mudando sua última refeição para por volta das 19h. Ela disse que a razão para isso é que nossos corpos são melhores em algumas coisas em determinados horários. “Nossos corpos são melhores no processamento de açúcar pela manhã do que à noite”, disse o Dr. Varady. Portanto, faça refeições maiores pela manhã, por exemplo.

E com que frequência você tem que fazer jejum intermitente diário para ver o benefício? Novamente, não houve um estudo que mostrasse exatamente quantos dias você precisa para jejuar, mas um estudo recente com roedores mostrou que eles obtêm os mesmos benefícios jejuando cinco dias por semana e jejuando todos os dias. “A grande coisa é que estamos aprendendo é que esse tipo de jejum não é tudo ou nada”, disse o Dr. Peterson.